プロテインを使ったファスティングを実践したいけどドリンクの作り方が分からない。。
今、飲んでいるプロテインドリンクをより健康的な飲み物にしたい！
プロテインドリンクの味に飽きたので味のバリエーションが欲しい！
そんなファスティングドリンクについてスタンダードな作り方から「+α」を加えてより美味しく健康的なドリンクの作り方に関して記事にしております。
この記事を読む事でいつもとはひと味違ったプロテインドリンクの作り方がマスター出来る様になります。また各材料の健康的なメリットも知る事が出来ます。
もしその中にあなたの悩みを解決する様なファスティングドリンクがあれば一度、試して頂き効果を確認してみて下さいね。
では、一緒に確認していきましょう！
1.身体にも美味しいファスティングドリンクを作ろう！
プロテインでせっかくファスティングドリンクを作るなら身体に美味しいものを作りたいものです。
オリジナルのファスティングドリンクは、自分好みの味を自由に作れることです。
ただ、ファスティングドリンクの目的として「内臓をいかに休息させながら必要な栄養素を体に取り入れる」という点がとても重要です。
ファスティングは胃腸に休息を与える目的で行われるのにファスティングドリンクが休息の邪魔をしてしまうと意味がないですよね。
例えば甘みを足すために白砂糖を入れたりするなどは絶対にNGです！
この様な事をしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
この急上昇してしまった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌され血糖値を下げる働きをします。
こんな事をしていては内臓は休息どころではなくなってしまいます。
味も重要ですが「身体にも美味しい」という事も再認識して頂きたいポイントです。
ではそんな「身体にも美味しい」ファスティングドリンクを紹介していきたいと思います。
2.ファスティングドリンクの作り方
まずは最もスタンダードなドリンクの作り方を紹介しておきます。
レシピは他の記事でも紹介していますがここでももう一度、紹介しておきますね。
| 材料 |
|---|
| 米糀の甘酒(砂糖不使用)・・・100ml 無調整豆乳・・・300ml ホエイプロテイン・・・20～25g |
| 作り方 |
|---|
| ①甘酒、無調整豆乳をプロテインシェイカーに入れる。 ②プロテインの粉を入れる。 ③フタをしっかり閉じて、しっかり振りよく混ぜる。 |
以上が材料と作り方になります。
自然な甘みで優しい味となっています。
オリジナルファスティングドリンクの作り方を解説する前にどうして「ホエイプロテインなの？」、「無調整豆乳なの？」、「米糀の甘酒なの？」といった理由についても説明しておきたいと思います。
オリジナルファスティングドリンクの作り方については説明後に解説しているのでご安心下さい。
2-1.プロテイン
ファスティングのドリンクにはたんぱく源としてプロテインを使用します。
プロテインはボディビルダーやアスリートが摂るものというイメージがあります。
決してそんな事はなくてダイエット中の食事で特に不足しやすいたんぱく質を豊富に含んでいます。
たんぱく質は肉類に豊富です。
肉をたくさん取ると高脂肪になり、中性脂肪やコレステロールが増加してしまうのが難点です。
その解決策としてプロテインをおすすめしております。
プロテインは、高たんぱく・低脂肪な食品なので中性脂肪やコレステロールを気にせず安心して飲むことができます。
プロテインには様々な種類があるので次の2つのポイントに気を付けて選びましょう！
- 吸収の良いホエイプロテインを選ぶ
- たんぱく質量が多く糖質量が少ないものを選ぶ
それぞれ1つずつ解説していきますね！
2-1-1.吸収の良いホエイプロテインを選ぶ
プロテインの原料は動物性・植物性に分けられます。
動物性のプロテインとして牛乳から作られる「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」があります。
それに対して植物性のプロテインとして大豆から作られる「ソイプロテイン」があります。
この3種類中で最も体に吸収されやすいのが「ホエイプロテイン」となっています。
ホエイは牛乳から脂肪分やカゼインを除いた乳清。
ヨーグルトの蓋を開けた時にできている上澄み液がホエイです。
乳清のたんぱく質には筋肉づくりに関わる必須アミノ酸 BCAA(バリン、ロイシン、ソロイシン)が豊富に含まれています。
なのでプロテインを選ぶ際は身体に最も吸収され易く、必須アミノ酸が豊富に含まれた「ホエイプロテイン」を選ぶ様にしましょう！
2-1-2.たんぱく質量が多く糖質量が少ないものを選ぶ
プロテインの多くは飲みやすくするためにココア、バニラ、フルーツ等の味や香りがつけられたり人工甘味料で甘みが付けられるなど添加物が使用されている事が多々あります。
また、甘みが強いものは炭水化物(糖質)の量が多くなっています。
ファスティング用ドリンクに混ぜる米糀甘酒の甘みを活かすためには甘味不使用で味がついていないプレーンのプロテインがベストです。
なのでまずは、たんぱく質の含有量が多く糖質量が少ないホエイプロテインを選びましょう。
中にはたんぱく質が体内で効率よく合成されるようビタミンやミネラルを加えたプロテインもあります。
例えばエネルギー代謝を促す補酵素の「ビタミンB群」、コラーゲンの合成を助ける「ビタミン C」などビタミンを補えるプロテインを選んでも良いでしょう 。
一応、プロテインを作る際に私が使っているシェイカーも紹介しておきます。
もう既に「持ってるよ」という人はそちらを使って頂いてもちろんOKです。
ちなみにバネボールが入っているタイプはよく混ざるので重宝しています。
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2-2.豆乳
大豆は畑の肉といわれるほど植物性のたんぱく質が豊富にふくまれています。
豆乳とは大豆に水分を含ませてすりつぶして漉したものです。
ドリンクには１杯当たり300mLの豆乳を使用します( たんぱく質量：10.8ｇ)。
また、必須脂肪酸であるリノール酸、α-リノレン酸も含んでいます。
その他にもビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸。鉄分も摂れます。
前項で述べた様にビタミンはたんぱく質が体内で効率よく合成されるよう働いてくれるのでプロテインとの相性もバッチリです！
更には、腸内の善玉菌の餌となる「大豆オリゴ糖」も含まれているので“腸活”にも良いとされています。
2-2-1.無調整豆乳を選ぶ
豆乳には「無調整豆乳」と「調整豆乳」があります。
無調整豆乳の原材料は大豆と水です。
調整豆乳には砂糖、塩、香料などの添加物が使用されています。
これらの添加物は体内で分解する際に内臓に負担が掛かってしまいファスティングでの最大の目的である「内臓の休息」を邪魔してしまいます。
なので必ず無調整豆乳を選びましょう ！
ちなみに私が使っている無調整豆乳はこちらです。
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2-3.甘酒（米糀）
甘酒はお正月とかでたまに飲む人がほとんどだと思いますが、実は古くから親しまれている日本の栄養ドリンクです。
甘酒は温めて飲む冬の飲み物のイメージですが、常温や冷やしてもすっきりとした甘みでとても美味しいです。
江戸時代には夏の栄養補給源として飲まれていたと言われています。
2-3-1.米糀甘酒で砂糖不使用のものを選ぶ
甘酒には「米糀の甘酒」と「酒粕の甘酒」があります。
ファスティングドリンクには砂糖不使用の米糀甘酒を選びましょう。
米糀甘酒は米糀の分解酵素の働きで米のでんぷんを糖化させて作られたものです。
すっきりとした優しい甘みが特徴です。
酒粕の甘酒は砂糖で甘みがつけられていてアルコール分を含むのでファスティングドリンクには不向きとなっています。
2-3-2.米糀甘酒の栄養
米糀甘酒には糖質の大部分を占めるブドウ糖とミネラルが含まれています。
病中の栄養補給として受ける点滴にはブドウ糖やミネラルなどが含まれていますが、甘酒は成分が似ているため「飲む点滴」とも言われてます。
体への吸収がとても良く、栄養補給に最適な健康ドリンクとなっています。
この他にも米糀甘酒には次の成分が含まれています。
- ビタミンB2：エネルギーの代謝を促す
- オリゴ糖：善玉菌の餌になって 腸内環境を改善
- コウジ酸：メラニンの生成を抑えてシミくすみを抑える
- ペプチド：血圧の上昇を抑制する
私が使っている米糀甘酒を紹介しておきますね。
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以上が各材料を選定している理由となります。
健康情報も日進月歩、常にアンテナを立てておくと新たな知識が増えていきます。
実践する事であなたの人生もより良いものになっていきます。
少し前置きが長くなってしまいましたが次項では更に「+α」する事により更に美味しく（もちろん身体にも美味しく）なる食材について紹介いたします！
それでは一緒に読み進めていきましょう！
３.ファスティングドリンクをアレンジする食材
ここではファスティングドリンクに「+α」する食材について３つ紹介いたします。
- 亜麻仁油 又は エゴマ油
- フラクトオリゴ糖
- ヒハツ(ロングペッパー)
以上の3つになります。
聞き慣れない食材もあるかもしれませんがこちらも1つずつ解説していきます！
3-1.亜麻仁油 又は エゴマ油
| 材料と分量 |
|---|
| 亜麻仁油 又は エゴマ油・・・1～２ｇ |
「えっ！油って太るんじゃないの？」と思った人も沢山いると思われます。
でも思い出してみて下さい。。
学生時代に「三大栄養素」なるものを学んだかと思います。
ちなみに「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」です。
太るからと摂取を避けられがちな「脂質」ですが摂るべき栄養素でもあります。
太るというイメージがあるのは、摂取している油の種類の「偏り」に原因があります。
ちなみに「油の種類」は大きく分けて以下の３種類になります。
- オメガ３脂肪酸・・・魚油、亜麻仁油、エゴマ油
- オメガ６脂肪酸・・・サラダ油など
- オメガ９脂肪酸・・・主にオリーブオイル
この中で１番、馴染みがあるのはオメガ６脂肪酸だと思います。
揚げ油や炒め物など用途は多岐に渡ります。
実際にオメガ６脂肪酸に偏って摂取しているという事実があり逆にオメガ３脂肪酸の摂取は不足しています。
そんな摂取が不足しているオメガ３脂肪酸を補給するためにもファスティングドリンクに加えて補給するためにファスティングドリンクに加えています。
オメガ３脂肪酸には血液をサラサラにしたり中性脂肪を下げたりなどの効果がある事も分かっているので試してみる価値は大いにあります！
味自体は無味なので抵抗なく飲めるかと思います。
(＊商品によってはエゴマ油は若干、香るものもあるそうです。)
私が普段から使っている物はこちらです。
↓↓↓
3-2.フラクトオリゴ糖
| 材料と分量 |
|---|
| フラクトオリゴ糖・・・8ｇ* |
あまり聞き馴染みがないかもしれませんがとてもおすすめです。
現代では日本人の全人口の４割の人が花粉症と言われています(私もその一員でした)。
その中で花粉症の原因は諸説ありますがその中の１つに腸内細菌が脆弱になっているという事があります。
そんな腸内細菌を良好な状態にする事で花粉の季節にストレスを軽減する事ができると言われてます。
ちなみに私はストレスフリーで花粉の季節を過ごせる様になりました。
また、腸内細菌が良好になる事での効果はこれ以外にも多くあります。
もちろん個人差や合う合わないがあると思いますが試してみる価値はあると思います。
しかも嬉しい事に甘みがあるのでドリンクに甘みがプラスできるのも嬉しいポイントとなっており血糖値にも影響がない事でも知られています。
ただ、砂糖の甘みが「100」としたらフラクトオリゴ糖は「60～70」ぐらいなので甘みを求めて加え過ぎない様にしましょう。
私が愛用しているフラクトオリゴ糖はこちら
↓↓↓
3-3.ヒハツ(ロングペッパー)
| 材料と分量 |
|---|
| ヒハツ・・・お好み量* (目安：0.3g～0.4g) |
こちらもあまり聞き馴染みがないかもしれません。
古くは料理でもよく使われていたり漢方としても用いられていました。
ところがブラックペッパーの出現と共にあまり使われなくなっていた食材です。
さすが漢方としても使われていたという事もあって身体にも美味しいスパイスとなっています。
ヒハツの代表的な効果を以下に３つ紹介しておきます。
- 内臓温度を上げる効果があるので冷えの対策になる。
- むくみの解消
- 血管が拡張するため、高血圧の人におすすめ
健康効果以外でもスパイスの一種でもあるのでドリンク加える事で独特な甘い香りもドリンクに付加されるのでとてもお気に入りです。
私がよく使っているヒハツはこちら
↓↓↓
これらの紹介させて頂いた食材をそれぞれ１つずつ加えて飲むのも良し、全て混ぜて飲むのも良しです。
その日の気分に合わせてでOKです。
是非、あなたの気に入った飲み方やアレンジを見付けて下さいね。
4.ファスティングドリンクのアレンジ時の注意点
前項でも示しましたが基本的にアレンジは自由です。
日々の健康情報を基に自分なりにアレンジしてもらってOKです。
しかし、気を付ける点も幾つか存在します。
ここではそんな気を付ける点を３つ紹介しております。
- 人工甘味料が入ったプロテインは使わない様にしよう！
- 血糖値を乱高下させる食品は使わない様にしよう！
- 飲み過ぎはやめよう！
こちらも大切なので１つずつ確認していきましょう！
4-1.人工甘味料が入ったプロテインは使わない様にしよう！
前述してはいますが人工甘味料が含まれたプロテインはNGです。
よく使われている人工甘味料としては。。
- アスパルテーム
- スクラロース
- アセスルファムK*(＊Kがカリウムと表記されている場合もあります)
確かに甘くて美味しいとは思いますが、代償が大き過ぎます。
プロテインで腎臓や肝臓が悪くなると聞いた事がありますがこういった人工甘味料も１つの原因となっています。
面倒ではありますが、購入の際は必ず成分表示を確認して欲しいです！
あなた自身の身体を守る意味でもよろしくお願いします。
4-2.血糖値を乱高下させる食品は使わない様にしよう！
以前、友人がプロテインを飲んでいると言っていたのでよく話を聞いてみるとジュースで割っていると言ってました。
とりあえずアドバイスはしたのですがこれだとプロテインのメリットをジュースのデメリットが押し潰し、更にはマイナスのお釣りがきてしまいます。
ジュースには大量の砂糖が使われています。
その他にも果糖ブドウ糖液糖なる砂糖よりも甘い甘味が使われていたりで糖分のお祭り状態となっています。
ドリンクに甘みをつけるには前述した「米糀甘酒」や「フラクトオリゴ糖」で甘みを付けましょう。
4-3.飲み過ぎはやめよう！
何事もやり過ぎ、摂り過ぎはNGです。
このファスティングドリンクも例外ではありません。
米糀甘酒にしても糖質が高いものとなっています。
特に運動等を行わない人に関しては、ここで紹介しているファスティングドリンクは１日当たり３杯ぐらいを目安として下さい。
5.まとめ
ここまでお読み頂きありがとうございました。
今回の記事ではまず始めに基本的なファスティングドリンクの作り方を解説しました。
更に「プロテイン」「豆乳」「甘酒」についてメリットを挙げさせて頂きました。
そして今回の記事のメインテーマであるファスティングドリンクに「+α」する食材について３つ紹介させて頂きました。
その３つとは。。
- 亜麻仁油 又は エゴマ油
- フラクトオリゴ糖
- ヒハツ(ロングペッパー)
でしたね。
どれも現代人が不足しがちになっているものを補給してくれる役割を担っていましたね。
このアレンジによって身体にも美味しくなるので是非、実践してみて下さい！
そして最後に基本的にアレンジは自由ですがアレンジの際に気を付ける点を３つ紹介しました。
その３つとは。。
- 人工甘味料が入ったプロテインは使わない様にしよう！
- 血糖値を乱高下させる食品は使わない様にしよう！
- 飲み過ぎはやめよう！
です。
これらの事に気を付けてあなたに合ったファスティングドリンクを見付けて下さい！
私自身も新しいアレンジができればまた紹介したいと思っています。
お互い健康的で質の高い人生を送っていきましょう！
