ファスティングの計画を決めるにあたって自分に合ったファスティング期間を決めることがとても重要となっています。
ただファスティングの期間は人によって違います。
そもそも。。
ファスティング期間の設定方法が分からない人
ファスティング初挑戦の人
何度かファスティングに挑戦しているが途中で挫折してしまう人
もっとファスティング期間を延ばして更に効果を出したい人
これらの人が同じファスティング期間なはずがありません。
なので誰にでも効果のある理想的なファスティング期間というものは存在しません。
結局のところ自分で試して自分で見つける事が最善の一手となっています。
この記事を読む事であなたに合ったファスティングの期間が明確になります。
また、次の段階のファスティングへの第一歩も踏み出せる内容となっております。
そしてあなたが「最善の一手」が打てる一助となればとても嬉しいです。
では1つずつ確認していきましょう！
1.ファスティングの期間を設定するに当たって
ファスティングを実施する期間は様々です。
例えば。。
- 1日当たり食事時間を8時間以内にして残りの16時間はファスティングをする。
- 36時間ファスティング
などなど‥。
なので今回はファスティング期間をレベル別に複数紹介させて頂きます。
あなたに合ったファスティングの期間を見つけて実践してみて欲しいです。
そろそろ「具体的なファスティング期間を示してくれ！」という人も多いかと思うので次項から具体的に手順を説明していきます。
2.ファスティングの具体的期間について
前項でレベル別に紹介すると述べましたがレベル1～6までの6段階で紹介させて頂きます。
勘違いして欲しくないのですが決してレベル6を目指せという事ではありません。
1つずつレベルを進めていき、途中のレベルで「体重が減る」「期待していた効果が出た」等の目標が達成できればそのレベルでやめても全然OKです。
更にもっと効果を期待する人は先のレベルに進んでもOKです。
どんどんレベルを上げていく場合は、あなたの体と相談して決めて欲しいと思います。
それではファスティングの期間を6つのレベルに分けて解説していきたいと思います。
では最初に紹介する6つのレベルをまず列挙しておきましょう
ファスティングの6つのレベル
- レベル1 間食をやめる
- レベル2 朝食を抜く
- レベル3 昼食を抜く
- レベル4 夕食を抜く
- レベル5 2日間のファスティング
- レベル6 4日間のファスティング
です。
シンプルで分かりやすいですよね。
ではそれぞれ順番に解説していきます。
2-1.レベル1 間食をやめる
まずは、レベル1の「間食をやめる」についてです。
このレベル1のルールは簡単です。
- 1日に3回食事を摂る。
- 1回の食事は食べる時間を決めておき1時間以内に終わらせる。
- 間色をやめる。
イメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
「清涼飲料水」や「ダイエット飲料」等も食事の時間にだけ飲むようにして下さい。
例えばどうしてもガムを噛みたい時は食事の後、食事時間と決めた1時間以内として下さい。
しかし間食だけはNGです。
ガム、キャンディーミント、甘い食べ物、ジュース、甘い飲み物、スムージー、スポーツドリンクなどなど‥。
食事の時間以外は飲まない様にしましょう。
まずはこのレベル1「間食をやめる」から始めてみて下さい。
2-2.レベル2 朝食を抜く
それでは、レベル1ができたら次のレベル2の「朝食を抜く」に進んでいきましょう。
これもシンプルに「朝食を抜く」だけでOKです。
1日に摂る食事を「3回」を「2回」にします。
ちなみにこのレベル2においても「間食」はNGです。
レベル2のルールは。。
- レベル1の内容を継続する。
- 朝食を抜く
こちらもかなりシンプルかと思います。
イメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
朝食を抜く前日の夕食には体に良くて加工されていないものを食べましょう。
野菜、果物、魚等のそのままの食べ物を食べましょう。
私の場合は和食に重点を置いた一汁三菜を摂る様にしてます。
例えば、玄米(白米可)、味噌汁、焼魚、大根の煮物、ほうれん草のごま和え
などなど‥。
できれば低炭水化物の食事が好ましいです。
甘いものを食べたり、食べないと決めたものを食べると翌朝にはもっとお腹が空いてしまい食欲との戦いが始まってしまうので注意して下さい。
もちろん夕食は1時間以内に済ませる様にしましょう。
次の日の朝食を抜くとそれまでの朝食を食べる事の習慣で最初はお腹が空いてしまうこともあるかと思います。
そんな時は、気を紛らわせましょう。
水、炭酸水、紅茶などを飲むと良いです。
注意して欲しいのはカフェインや砂糖が入っていない物として下さい。
どうしてもコーヒーが飲みたい方はコーヒーもノンカフェインやデカフェの物が売られていますのでそちらをおすすめします。
昼食は1時間以内に食べるようにして夕食まで8時間以上は空けないようにしましょう。
夕食も1時間以内に食べることを目標にして下さい。
朝食をどの程度の頻度で抜くかは自由です。
初めて抜いた時にそれほど苦でなければ翌日も抜いてOKです。
朝食を抜く事が辛ければ慣れるまで週に1,2回抜いてみると良いでしょう。
その後、少しずつ頻度を上げていってみて下さい。
いきなり毎日、朝食を抜くと決めてしまうとどうしても継続が厳しくなってしまう事が多々あります。
まずはあなたが心地いいと思えるところを探してみてください 。
2-3.レベル3 昼食を抜く
次はレベル3「昼食を抜く」について解説していきます。
今、あなたは間食もせず朝食も自分にあった頻度で定期的に抜いています。
次のステップは1日に取る食事を夕食だけにすることです。
レベル3のルールは。。
- レベル2までの内容を継続する。
- 昼食を抜く
以上のルールとなります。
こちらもイメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
ここで少し考えて頂きたいです。
「朝食」を抜いた後に「昼食」を抜くというのは食べない時間を後、6時間程度延ばすだけで良いという事です。
どうでしょう？
思ったほど大変な事では無い気がしませんか？
まずは1週間に1日だけやれば良いかと思います。
次の日にはいつもと同じように食事をすることができます。
確かにお昼時になるとお腹が空くでしょう。
そんな時は忙しく過ごすようにして水分を十分摂って他のことに集中するようにしましょう。
ここでは必ず目標を達成しようという強い気持ちを持つことが重要です。
そして夕食の時間になったら食事を摂る様にしましょう。
ここでももちろん食事は1時間以内として下さい。
1日に取る食事を夕食だけにする事がそれほど大変じゃないという人は翌週も実践してみましょう。
それが無理なくできるようになったら1週間に2日間だけ夕食を食べる日を作りましょう。 ただし2日続けてやらない様にして下さい。
それに慣れたら1週間に連続しない3日間。
といった感じで徐々に体を慣らしていきましょう。
ここでは「夕食を抜く」という事を説明しましたが実はどの食事を抜くかは自由です。
例えば、変則的な生活スケジュールの人は朝食だけを食べることにしてもOKです。
または昼食だけを食べることにしてももちろんOKです。
要は前回の食事から23時間空けるという事です。
仮に昼食だけを食べることにするならその前日に食べた最後の食事も昼食という事になります。
ここまでできれば今までのあなたの食生活とはガラッと変わっているかと思います。
こういった事も新たな挑戦として捉えていけば楽しく実践できるかと思います。
是非、エンジョイしながら進めて下さいね。
2-4.レベル4 夕食を抜く
次はレベル4「夕食を抜く」の解説をしていきます。
一般的にこのレベル4 が一番難しいと言われており１つの区切りでもあります。
レベル4のルールは。。
- レベル3までの内容を継続する。
- 夕食を抜く
イメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
「間食をやめる」「朝食を頻繁に抜く」そして、週に何回かは「昼食も抜く」ようにしていても「減量効果が無い」「その他の目標が達成できていない」等する場合もあるかと思います。
そんな人は36時間のファスティングに挑戦してみるのはいかがでしょうか？
「えっ！36時間！！」と思われた人もいるでしょう。
丸1日のファスティングだから「24時間じゃないの？」と考えられていたと思います。
36時間のファスティングとは 36時間食べないでいるということです。
例えば夕食を午後7時に食べ終わったとします。
その後、就寝。
そして次の日は何も食べない。
そしてまた就寝。
そして朝起きて7時に朝食を食べる。
するとどうでしょうか？
これで「36時間のファスティング」になります。
1日8時間寝るのなら36時間のうち16時間眠っている計算になります。
なので空腹に対処する時間は起きている間の20時間だけなんです。
ファスティングをするなら食べ物がそばにない日を選んだり買い物や料理をしない様にしましょう。
そうする事で誘惑が起きない様な状況をつくる事も重要となってきます。
そこまで対策を講じても「お腹が空きそうだな」と思っている人もいるでしょう。
もちろんそう感じる事もあるかと思います。
何も食べずに1日を過ごすことに慣れていないのでいつものようにお腹が空くでしょう。
でもお腹が空くのは別に悪いことではありません。
その空腹感の向こう側には今まで経験した事のない未知の領域が広がっています。
この「未知の領域」に大人になって踏み込む経験はとても貴重かと思います。
一度、勇気を持って飛び込んでみて下さい！
この36時間のファスティングについてもどの程度の頻度で実践するかはあなたの自由です。
初めて36時間のファスティングをした時に辛い思いをしたのであれば1ヶ月待ってからもう一度やってみると良いです。
定期的にできるようになってくれば目標に早く到達するための手段となるはずです。
2-5.レベル5 2日間のファスティング
それではレベル5「2日間のファスティング」に移っていきましょう！
レベル5のルールは。。
- レベル4までの内容を2日間継続する。
この1点のみです！
イメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
ルールはとてもシンプルですが内容は難しいものになっているかもしれません。
しかし、ここまでのレベル4を通してあなたはすっかりと見違えました。
レベル1を実践していた頃が懐かしいと感じる人もいらっしゃるかと思います。
しかし今やあなたはもうファスティングのベテランです！
では1日以上、何も食べないようにするにはどうしたらいいでしょうか
まずは本当にそれをやる意思があるかを自分に確認しなくてはいけません。
別にレベル4までの効果で減量が出来ていたり、健康上の目標を達成できている人であれば特に行う必要は無いです。
例えば「目標を早く達成したい」「体重や体のサイズが1ヶ月以上変わっていない」「2日以上のファスティングをすればどうなるか？」「もっとパフォーマンスを上げたい」
などなど‥。
2日間のファスティングがあなたに合っているかどうかを確かめたりするためには、まず 丸1日何も食べない状態で寝て次の昼食まで抜いてみましょう 。
それで平気ならば 数日後に2日間のファスティングを実践してみる。
その次は48時間のファスティングを試してみる。
しばらくたったら今度は72時間そして4日間のファスティングを試してみましょう。
大切なのは ファスティングの時間を少しずつ伸ばしていくということです。
ある時間のファスティングが楽にできるようになってから次の段階に進むんだということを覚えておいてください。
2-6.レベル6 4日間のファスティング
それでは最終段階レベル6「4日間のファスティング」に移っていきましょう！
レベル6のルールは。。
- レベル4までの内容を4日間継続する。
こちらもこの1点のみとなります！
イメージを図で表すとこんな感じです。
↓↓↓
もちろんこんな感じのルールです。
レベル1で不安ながらも進んできたあなた！
本当に素晴らしいと思います。
今あなたは2日間のファスティングも実践できるレベルとなっています。
ファスティングを始める前と比べると効果を実感できているかと思います。
実践するにあたり「準備食」や「回復食」という考え方も必要となってきます。
「準備食」や「回復食」については別記事にしてあるので一度、ご確認下さい。
また4日間のファスティングについても詳細なやり方を記事にしているのでこちらもご確認下さい。
3.まとめ
ここまで読んで頂きありがとうございました。
今回はファスティングの6つのレベルを紹介しました。
- レベル1 間食をやめる
- レベル2 朝食を抜く
- レベル3 昼食を抜く
- レベル4 夕食を抜く
- レベル5 2日間のファスティング
- レベル6 4日間のファスティング
自分の体と相談して自分にあったレベルを選んで実践してみてください。
本日はファスティングの具体的な期間の設定方法をレベル別にして記事を書きました。
あなたがファスティングを取り入れることで今より健康的になりパフォーマンスが向上することを願っております。
それでは健康的で質の高い人生を送っていきましょう！
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