最近、巷でよく「プチ断食」という言葉をよく聞きます。
「プチ断食」というのは比較的、短い時間でのファスティングの事を指しています。
今回は「16時間ファスティング」にフォーカスして記事を書いています。
16時間ファスティングと普通のファスティングとの違いは？
16時間ファスティングをしたらどんな効果があるの？
16時間ファスティング中に摂って良いものとかあるの？
といった16時間ファスティングを始めたいけどよく分からない人に向けて記事を書いております。
この記事を読む事で16時間ファスティングを始める知識がバッチリ身に付きます。
それではまず最初に16時間ファスティングを行う事によって得られる効果について１つずつ解説していきたい思います。
1.16時間ファスティングで押さえるべき4つの効果
16時間ファスティングって時間が短いけど効果あるの？と疑問に思う人もいるかと思います。
正直言って時間が短い分、爆発的な効果は得られません。
「じゃあ、何でするの？」って感じになりますが16時間ファスティングの最大のメリットは。。
- 気軽に行える
- 身構えずに健康習慣が身に付く
この２点に集約されます。
私の場合は夜20時までに一通りの食事を済ませて翌日の昼食12時までの16時間、ファスティングを行っています。
「4日間ファスティング」みたいに身構えずに生活の一部として実践できるのでおすすめしています。
前置きが長くなってしまいましたが「16時間ファスティングで押さえるべき4つの効果」は下記の通りです。
- 胃腸の働きを改善
- 睡眠の質が向上
- 脂肪燃焼促進
- 老化予防
それでは1つずつ確認していきましょう！
1-1.胃腸の働きを改善
食事を摂ってから排出されるまで約24時間かかります。個人差や消化されにくい食品等も考慮すると72時間程かかる場合もあります。
これよく考えてみるとかなりのブラック企業ですよね。。
しかも1日3食しっかり食べている人であれば消化中でもドンドン新しい食べ物がやってきます。
まさに「終わりなき仕事」です。
普段、あなたの身体の中ではこの様な「終わりなき仕事」が延々と行われています。
では、この様な「終わりなき仕事」が続くとどうなるでしょう？
胃や腸、臓器に負担がかかり続けるので機能が低下していきます。
そこで16時間ファスティングを行う事で胃や腸、臓器に休息の時間を与える事ができます。
この事により胃や腸、臓器の機能が回復します。
適度な休息をとらせるためにも16時間ファスティングを実践してみましょう。
1-2.睡眠の質が向上
ファスティングは睡眠の質を向上させる効果もあります。
向上する理由は下記の２つになります。
- 腸内環境を整える事で脳を整える！？
- 脳内の活性酸素が除去される
それではこちらも解説していきます！
1-2-1.腸内環境を整える事で脳を整える！？
脳腸相関という言葉があります。
これは「胃腸の状態と精神の状態には相関関係がある」という事です。
要は、「腸内環境が悪いと精神状態も悪くなる」、「精神状態が悪いと腸内環境も悪くなる」という事です。
という事は「腸内環境を改善すると精神状態も改善する」事につながります。
不眠や鬱などをはじめとする脳の不調を改善する事ができます。
1-2-2.脳内の活性酸素が除去される
ファスティングによってデトックス効果が得られます。
このデトックス効果によって体内に溜まった活性酸素やその他の毒素を排出する事ができます。
ファスティングで脳内の活性酸素が除去されると、不眠だけではなく睡眠の質そのものの改善も期待できます。
1-3.脂肪燃焼促進
16時間食べ物をとらないでいると身体は肝臓にとり込んだエネルギーを消費し始めます。
肝臓に取り込んでいたエネルギーが無くなると次は体脂肪をエネルギーに変える働きに変わっていきます。
この働きは「ケトン体代謝」と呼ばれているのが特徴です。
ケトン体代謝が始まると、抗酸化作用やDNA修復が行われるため、美容や健康面からも注目を集めています。
1-4.老化予防
16時間断食によって、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる「オートファジー」が起こります。
その結果、アンチエイジング効果も期待できるのが特徴です。
オートファジーについては、次の項目にて詳しく解説していきます。
1-4-1.オートファジーの促進
ファスティングから12時間が経過した当たりからオートファジーが発動します。
オートファジーとは「自食作用」ともいわれます。
細胞が古いたんぱく質を自食し、新しいたんぱく質として生まれ変わる仕組みのことです。
細胞の新陳代謝を促し、新しい元気な細胞を保つ働きがあるため、生活習慣病の予防なども期待できるのが特徴です。
2.16時間ファスティングのスケジュールを決めよう！
ここまで、16時間ファスティングを行う事でのメリットについて解説しました。
「じゃあ次は実践！」といきたいところです！
では、どの時間帯で16時間ファスティングを実践しましょう？
極論をいうと正直、どの時間帯でもOKです。
あなたのライフスタイルに合わせて設定するのがベストかと思います。
下記に参考として16時間ファスティングを行うおすすめの時間帯について紹介させて頂きます。
- 朝食を食べたい人、昼食を好きな時間に摂れる人におすすめな時間帯
- 夕食を食べたい人、朝食を摂らないのが辛くない人におすすめな時間帯
2-1.朝食を食べたい人、昼食を好きな時間に摂れる人におすすめな時間帯
起床後、7〜8時の間に朝食を摂ります。
そこから8時間がスタートします。
例えば7時に朝食を摂った場合は15時までに食事を済ます必要があります。
そして翌朝7時に朝食を摂る。
この流れで16時間ファスティングの完成です！
2-2.夕食を食べたい人、朝食を摂らないのが辛くない人におすすめな時間帯
こちらは1日の最初の食事が昼食という事になります。
正午12時～13時ごろに昼食を摂ります。
そこから8時間がスタートします。
例えば正午12時にスタートした場合、20時までに食事を済ます必要があります。
そして翌日正午12時に昼食を摂る。
この流れで16時間ファスティングの完成です！
3.16時間ファスティング中に飲んでも良いもの4選
ファスティングと聞いて「何も口にしてはいけない」「何も摂ってはいけない」と勘違いされている人も多くいらっしゃいます。。
しかしそれは大きな間違えです。
間違えを通り越して「危険」です！
確かに固形物の摂取は極力控えた方良いのです。
ただ、水分は普段より多めに摂る事を心懸けましょう。
なぜ多く摂ること心懸けるかというと普段、食物から摂っている水分がファスティングによって補給されないためです。
下記にファスティング中に摂るべき水分を4種類、紹介するので是非、取り入れてみて下さいね。
- ミネラルウォーター(常温)
- ノンカフェインのお茶やコーヒー
- 炭酸水
- プロテインドリンク
3-1.ミネラルウォーター(常温)
まずはミネラルウォーターです。
水道水という選択肢もありますが消毒に使われている塩素を避けたいがためにミネラルウォーターとしています。
身体には害がない程度の塩素量と言われておりますが毒素の排出(デトックス)という面から水道水は避けましょう。
また、体内の水は1日で1.5L入れ替わるといわれているのでファスティング中であっても積極的に摂取しましょう。
冷たい水は胃腸に刺激を与えてしまうので常温で飲む事をおすすめしています。
刺激の少ない常温又は少しぬるめの白湯程度にしておくのがおすすめです。
3-2.ノンカフェインのお茶やコーヒー
ファスティング中のカフェインは胃腸に刺激を与えてしまいます。
なのでお茶やコーヒーを飲む場合はノンカフェインのものを選びましょう。
また、カフェインを分解するために内臓や酵素が働き、デトックス作用を損なうことも考えられます。
特に、ファスティング中は固形物を摂っていないので、少量のカフェインでも影響がでやすくなっています。
カフェインが含まれていない代表的なお茶を下記に記載しておきます。
- 麦茶
- そば茶
- コーン茶
- ルイボスティー
その他にも美味しいノンカフェインの飲み物があれば是非、活用してみて下さいね。
3-3.炭酸水
糖分が含まれていない炭酸水であれば飲んでも問題ありません。
炭酸の刺激によってリフレッシュできる上に、お腹が膨らむため、空腹感をごまかせるのがメリットです。
また、個人的にはレモンのフレーバー等が付いた物はNGとしております。
しかし、どうしても空腹感が辛い場合は飲んでもOKかと思います。
臨機応変に対応していきましょう。
まずは16時間を乗り切るために頑張っていきましょう！
3-4.プロテインドリンク
ファスティング中は言ってしまえば「身体の緊急事態宣言中」です。
この間、栄養素を補給しようとして体脂肪や筋肉を分解しようとしています。
筋肉が分解されてしまうと代謝も落ちてしまうのであまり嬉しくありません。
そこで筋肉を作る材料でもある「たんぱく質」が豊富に含まれているプロテインのドリンクがおすすめになります。
ちなみにプロテインは添加物が含まれているものが多いので無添加の物を選んで使いましょう！
4.16時間ファスティング中に飲んではいけない物
前項では飲んで良い物を紹介させて頂きました。
ここからは飲んではいけない物を紹介したいと思います。
中にはあなたの大好物も入っているかもしれません。
飲んではいけない物を３つ紹介させて頂きます。
- アルコール
- カフェインが含まれている飲み物
- 甘いジュース
1つずつ一緒に確認していきましょう！
4-1.アルコール
アルコールを分解する際、身体には大きな負担がかかります。
なのでファスティング中は飲まない様にしましょう！
臓器を休める事がファスティングの目的なのでここでのアルコールはファスティングを台無しにしてしまいます。
どうしても「飲みたくなってしまう！」という人はファスティング前に丸1日、飲まない日を作ってみて下さい。
丸１日、飲まない事が苦痛でなければ16時間ファスティングに挑戦してみて下さい。
4-2.カフェインが含まれている飲み物
こちらは軽く前述しておりますが胃腸に刺激を与えてしまうためNGとしております。
例えば。。
- コーヒー
- 紅茶
- エナジードリンク
などなど。。
これらにはカフェインが含まれているため臓器を休める目的としているファスティングには適していません。
うっかり摂ってしまわない様に注意して下さいね。
4-3.甘いジュース
甘いジュースには多くの糖類が含まれています。
そんな甘いジュースを飲んでしまうと血糖値が急上昇し、一時的に血糖値が高い状態となってしまいます。
すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
今度はそのインスリンの効果で血糖値が急降下してしまい結果、空腹感に襲われてしまいファスティングを続けるの事が辛くなってしまいます。
なのでファスティング中は絶対に甘いジュースやその他の甘い物を避けましょう！
5.筋トレと併せて相乗効果を得よう！
ファスティング中の筋トレはとても相性が良いです。
もし、あなたが16時間ファスティングを生活習慣として取り入れるなら絶対に筋トレは取り入れるべきかと思います。
ファスティングをしたことによって筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまう可能性があります。
その事により基礎代謝が落ちてしまいます。
16時間ファスティングを継続的に行い成功させるためには筋肉量を維持したり、増やしたりする工夫が必要です。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので「太りにくい体」となっていきます。
6.まとめ
ここまで読んで頂きありがとうございます。
今回の記事では「プロテインを使った16時間ファスティングで押さえるべき５つの効果」と題して16時間ファスティングの効果等について解説させて頂きました。
4つの効果とは。。
- 胃腸の働きを改善
- 睡眠の質が向上
- 脂肪燃焼促進
- 老化予防
でしたね。
胃腸や臓器が休息する事により状態が整う事により機能が回復しましたよね。
また、「脳腸相関」により脳の状態も同じく整い睡眠の質も向上し不眠等も解消する可能性がある事をお伝えしました。
老化予防の側面では「オートファジー」という現象が起き、古いたんぱく質が新しいたんぱく質として生まれ変わるという現象について解説させて頂きました。
その次に。。
ファスティングを実践する時間帯について説明させて頂きました。
基本的にはあなたのライフスタイルに合わせた時間帯でOKです。
ここでは参考として2種類の時間帯について解説しました。
- 朝食を食べたい人、昼食を好きな時間に摂れる人におすすめな時間帯
- 夕食を食べたい人、朝食を摂らないのが辛くない人におすすめな時間帯
是非、あなたに合った時間帯で実施してみて下さい。
また、、
16時間ファスティング中に飲んで良い物とダメな物についても紹介しました。
| 飲んで良い物 |
|---|
| ミネラルウォーター(常温) ノンカフェインのお茶やコーヒー 炭酸水 プロテインドリンク |
| 飲んではダメな物 |
|---|
| アルコール カフェインが含まれている飲み物 甘いジュース |
以上が飲んで良い物、ダメな物です。
16時間に限らずファスティングと筋トレの相性は良いので平行して行うとGOODです！
今回は16時間ファスティングについて記事を書きました。
その他にも様々な時間帯で区切ったファスティングもあります！
過去に記事を書いているので興味がある人は一度、目を通してみて下さい！
↓↓↓
健康的で質の高い人生を送っていきましょう！
