ファスティングをやり切ったけど結局、体重が戻ってしまう。。
ファスティングを実践したけど食欲との戦いが続いている。。
ファスティング後はいつも通りの生活に戻しても良いの？
そんなファスティング終了後に悩んでいるあなたに向けて記事を書いています。
この記事を読む事でファスティング後に取り入れたい習慣を知る事が出来ます。
この習慣を取り入れる事によってファスティング後のリバウンドを防ぐだけではなくあなたの人生を今より更に活気があるものとしてくれます！
私自身が実際に取り入れている習慣でもあり、取り入れる以前と比べると人生の質がかなり向上しています！
例えば睡眠の質が向上し、「何となくダルい日」が劇的に減りました！
その結果、日中の生活が活動的になり趣味に没頭したりしてます！
正直、楽しい日々を送っています！
本記事を一読して頂き是非、取り入れてみて下さい！
では、人生の質を上げるべく一緒に見ていきましょう！
1.リバウンドしないための習慣５選
せっかくファスティングをやり切ったのにリバウンドしてしまったらもったいないですよね。
ここではそんなリバウンドを回避するために是非、取り入れて頂きたい習慣について紹介いたします。
またファスティング後だけではなく永く続けて欲しい習慣でもあります。
取り入れて頂きたい習慣は下記の５つとなっております。
- ジャンクフードを食べない
- 真っ白な食品は避ける
- 十分な睡眠をとる
- 食品を購入する際は成分表示を確認する。
- 朝食代わりのファスティングドリンクを飲む
それでは１つずつ確認していきましょう！
1-1.ジャンクフードを食べない
「ジャンクフードを食べると太る」という事は誰もが知っている事だと思います。
例えば、そんなジャンクフードをファスティング直後に食べてしまうとどうなるでしょうか？
特にファスティング直後は身体の吸収率がとても上がっています。
吸収率が上がるというのはとても良い事なのですが「何を吸収するのか？」がとても重要です。
ジャンクフードを食べた場合、含まれる添加物すらも普段より多く吸収してしまいます。
その事によりファスティングで休んでいた各器官が再びフル稼働となってしまい疲弊してしまいます。
そして代謝を行うためのエネルギーが不足してしまい「リバウンド」となってしまいます。
身体にもとても悪いので絶対にやめましょう！
では「ジャンクフードは身体に悪い！」とみんな口々に言いますが、ジャンクフードとはどういった食べ物の事をいうのでしょうか？
下記にジャンクフードの特徴を４つ示しておきます。
- 過剰な糖質と脂質
- 高塩分
- 過剰に砂糖を使用している
- ビタミンやミネラル等の栄養素がほぼ含まれていない
などなど‥。
栄養のバランスが著しく欠けていたり偏ったりしている食品の事をいいます。
少し細かい内容となっておりますが、知っておくとこれからの生活で役立つ知識となっています。
ジャンクフードの特徴について１つずつ解説していきます！
1-1-1.過剰な糖質と脂質
脳の仕組みとして「報酬系」というものが存在しています。
「報酬系」とは食事で美味しいと感じる事で脳内で「ドーパミン」という快楽物質が放出されます。
その事により私達の脳は「もっと食べたい！」と感じます。この一連の仕組みを「報酬系」と言います。なので私達は美味しい食品を食べたくなるのです。
ここで厄介なのが「糖質と脂質」の多い食事です。
「糖質と脂質」の多い食事は「報酬系」を活性化します。
報酬系が活性化している状態が続くと甘いスイーツやしょぱいポテトチップス等が「食べたい！」「美味しい！」となってしまいついつい口に運んでしまいます。
これが酷くなると依存状態となってしまい体重は減るどころか増えていってしまいます。
なのでこういった「糖質と脂質」の多い食事は控え、間違っても依存状態にはならないように気を付けましょう。
1-1-2.高塩分
ここではイギリスのメルボルン大学にて行われた実験を紹介したいと思います。
「ラットを使った実験においてラットが食塩を欲している時、ニコチン、ヘロイン、アルコールなどの依存物質に対して生成されるたんぱく質が脳細胞から発見されました。」
あくまでラットにおいてですが皆さんの知っている「依存性が強い物質」と同様に「塩」においても同類のたんぱく質が生成されているので依存には気を付けて下さい。
また、塩の依存性に関しても人間の進化の過程が影響されているという説があります。
水や塩が不足してから5〜10分以内に補給することで生存確率が高まります。
そういった生存確率を高める術として塩辛い食べ物に対して依存する様になっており美味しく感じる様になっています。
この依存状態に陥ってしまうとファスティング前後に関係無くポテトチップスなどのしょっぱいものを無性に食べたくなってしまいます。
通常ファスティング後であれば味覚がリセットされこういったポテトチップスも美味しく感じなくなりますが依存症であるが故に食べてしまう人もいます。
なので高塩分の食事には気を遣ったライフスタイルを心懸けて欲しいです。
1-1-3.過剰に砂糖を使用している
砂糖の過剰摂取で甘い物がやめられない砂糖依存症になる事もあります。
砂糖がたくさん入った炭酸飲料の飲み過ぎにも注意です。
前述した様に食事をすると消化酵素で分解されたブドウ糖で体内の血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上昇します。
その中でも砂糖は分子が小さいために体内でブドウ糖に分解されやすい特徴を持っています。
特に空腹時に砂糖を摂ると血糖値が急激に上昇してしまいす。
血糖値が急激に上がるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)が一度に大量に分泌されます。
この大量分泌により血糖値が急降下し「低血糖」状態を引き起こします。
「低血糖」状態になると脳がエネルギー不足で「空腹だ！」と勘違いしてしまいます。
その結果また「血糖値を上げろ！」と脳が命令を出し、空腹でもないのに繰り返し砂糖を欲するようになります。
「砂糖」は甘いお菓子だけではなく、清涼飲料水やパン、スープなどの加工食品、調味料にも含まれています。
普段甘いお菓子を食べない人でも知らず知らずのうちに砂糖を大量に摂取し、砂糖依存症になる可能性があります。
1-1-4.ビタミンやミネラル等の栄養素がほぼ含まれていない
糖質は消化される際にブドウ糖になります。
これが代謝機能に働きかけることでエネルギー源に変わります。
この消化や代謝する際に必要なのが、ビタミンやミネラルなどの栄養素です。
糖質をたくさん摂るということは、体内で消化・代謝するためにビタミンやミネラルもその分、多く必要になってきます。
そのため体内にこれらのビタミンやミネラルが不足すると、身体に悪影響が及び、様々な弊害が起こるのです。
以上がジャンクフードといわれる食品の特徴です。
なのでやはり誰もが言う「栄養バランスの良い食事を心懸ける」が大切です。
とはいえ「栄養バランスの良い食事」って難しくてよく分からないというのが現状かと思います。
まずはジャンクフードを摂らないという事を第一歩目と考えて取り入れて頂きたいです。
1-2.真っ白な食品は避ける
白砂糖、白い小麦粉、白米、こうした白いものは健康によくないと言いますが、一体どうしてでしょうか？
まず1つ目に栄養がないという点が挙げられます。
例えば白米は精米されて米ぬかや胚芽部分が除去されます。
米ぬかや胚芽部分にはビタミンEやビタミンB1、食物繊維、カルシウム、鉄分などの多くの栄養素が含まれています。
これらの栄養素がほとんどが除去されてしまうという事になります。
なので栄養素的な観点から考えると、精米（精製）しない方が栄養価が高いと言えます。
全ての食品にいえる事ですが私達の身体は食品を摂取すると消化、代謝をします。
消化や代謝を行う過程でビタミン、ミネラル、食物繊維等の栄養素が必要となります。
しかし、白米等の精製された食品にはビタミン、ミネラル、栄養素は含まれていないため体内に備蓄されている栄養素(骨にあるカルシウム等です)や他の食品から摂った栄養素を使用し消化、代謝を行います。
白砂糖を例に説明すると。。
白砂糖を摂取するとブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖を細胞に取り込むにはクロムというミネラルが必要となります。
しかしクロムが不足してしまうと細胞に取り込まれなくなってしまいます。
では取り込まれなかったブドウ糖はどうなるでしょうか？
答えは「血液と一緒に身体中を巡る」です。
取り込まれなかった多くのブドウ糖は血管内を傷つけたりするので血栓ができやすくなってしまい脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなってしまいます。
ブドウ糖自体もそのまま巡っていては腐敗してしまうので尿と一緒に排泄されます。
これが酷くなったものが「糖尿病」です。
真っ白な食品をとり続けているとこういった疾病のリスクも上がってしまう事も知られているのでこういった白い食べ物は避ける様にしましょう！
1-3.十分な睡眠をとる
あなたは十分な睡眠が取れていますか？
一般的に7時間〜8時間が理想的な睡眠時間といわれています。
意外と思われるかもしれませんが睡眠も食欲と関係があるという事が分かっています。
睡眠不足では食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が多く分泌されてしまいます。
こうしたことからも睡眠を十分にとる事が大切であり、ホルモンをしっかり分泌させることがとても重要です。
逆に睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されています。
良い睡眠をとることができていればレプチンの分泌が高まり食欲に襲われる事が減ってきます。
こういった事からも十分な睡眠をとって「食欲に襲われない」生活を送っていきましょう！
1-4.食品を購入する際は成分表示を確認する
原材料表示や成分表示を見て食品を購入している人はごく少数派かと思います。
しかし成分表示を見る習慣があれば似たような食品を選ぶ際の判断基準となるので商品のデザインや見栄えに騙されることなく選ぶ事ができます。
当然、最初は何を見て良いか分からないと思います。
１番良いのは成分表示ラベルが無い食品がベストです。
これは野菜やフルーツ等の素材そのものを指しています。
野菜等の素材以外で何か購入する際は購入時に表示を確認しましょう。
表示の確認すべきポイントを3つほど挙げておきます。
- 表示がなるべくシンプルな物を選ぶ
- 「/」以降が添加物の表示
- 記載順に含有量が多い
1-4-1.表示がなるべくシンプルな物を選ぶ。
↑↑↑
上図はよく私が行くスーパーで購入したシーチキンですが左側の原材料表示はとてもシンプルで素材のみ記載されています。
全く問題無しです。
ちなみに右側商品の原材料表示と比べると左側の商品の方が80円ぐらい高いのですが「まぐろ」と「かつお」の原材料費の差であると考えられます。
カツオの方が旨みがやや劣るため食塩や大豆油を加えてハッキリとした味付けをしているのが分かります。
我が家ではよくシーチキンをサラダに混ぜるのですがその際に塩・胡椒を軽くふりかけます。しかし元々、右側のシーチキンには食塩が含まれているため二重に食塩を摂ってしまう事になります。
たまになら良いのですが食塩の過剰摂取に繋がらない様にしましょう。
私達が今、どの様な食品を摂ろうとしているのかを知る事がとても大切です。
1-4-2.「/」以降が添加物の表示
↑↑↑
再び上図を見て頂きたいのですが、右側のシーチキンには「/」以降に「調味料(アミノ酸等)」との記載があります。
こちらは「/」以降の記載となっているので添加物となります。
やはり、かつおの旨みを補いたいがために「調味料(アミノ酸等)」を添加しています。
「アミノ酸」なので身体に良いと思われがちですがそんな事はありません。
詳細を説明すると長くなってしまうので今回は省略いたします。
もちろん購入するなら左側のシーチキンがおすすめです！
1-4-3.記載順に使用量が多い
↑↑↑
先程と同じ画像ですが右側のシーチキンの原材料名の記載順が「かつお」「大豆油」「食塩」の順に記載されているかと思います。
この商品の場合「かつお」が1番多く使用されており次いで「大豆油」「食塩」が使用されています。
「/」以降も同様で記載順で使用量が分かります。
（＊今回は添加物が「調味料(アミノ酸等)」のみの1種類のみなので記載順とかは関係ありませんが。。）
今回はシーチキンというシンプルな食品だったのでどちらに関しても原材料表示がシンプルでした。
例えば甘いジュースなどの表示を一度、見て頂きたいです。
多く使われている原材料は何だと思いますか？
「砂糖」や「果糖ブドウ糖液糖」等の甘味です。
1番最初に記載されているとは限りませんが記載順の上位にはだいたい入っています。
このルールを基に、例えば制限している食品が記載順5番目以降であれば食べても良いルールを作るなどしてもいいかもしれませんね。
1-5.朝食代わりのファスティングドリンクを飲む
「ファスティングドリンクはファスティング時に飲むのでは？」と思われた人もいるのではないでしょうか？
実はそんな事はなくて私自身はたんぱく質の供給源として飲んでいます。
なぜ朝食と置き換えるのかというと朝にたんぱく質を摂る方が吸収効率が良いという事が分かっております。
また、現代の食事においてたんぱく質は不足しがちな栄養素となっております。
たんぱく質といえば「お肉」なのですが、摂取と同時に脂質も大量に摂ってしまうのであまりよくありません。
一方、プロテインだと気軽に摂取できるのでおすすめしております。
是非、ファスティング以外でもドリンクを活用してみて下さいね。
2.習慣を実践するためにに必要な９ステップ
ここまで様々な習慣について述べてきました。
正直、いきなり全てを実践するのは不可能かと思います。
やはり徐々に体を慣らしながら習得していくのが良いと思います。
ここでは新しい習慣を取り入れるための「９ステップ」について述べていきたいと思います。
新しい習慣を取り入れるための９ステップは以下の通りです。
- 目標設定
- 小さなステップに分割
- スケジュールを設定
- リマインダーを使う
- 環境の調整
- ポジティブな強化
- 挫折に備える
- サポートを受ける
- 継続的な評価
それでは１つずつ見ていきましょう！
2-1.目標設定
どの習慣を取り入れたいのか？
なぜそれが重要なのかを明確にしましょう。
具体的な目標を設定し、その目標が達成されたときの利点等を考えてみましょう。
2-2.小さなステップに分割
大きな目標を小さなステップに分割します。
大きな変化を一度に求めると難易度が高いと錯覚してしまい続けるのが難しくなります。
小さなステップを設定して、段階的に進んでいきましょう。
2-3.スケジュールを設定
新しい習慣をどの時間帯に行うかスケジュールに組み込んでみましょう。
ルーティンの一部に組み込むことで継続しやすくなります。
2-4.リマインダーを使う
スマホのアラーム、カレンダーアプリ、またはリマインダーアプリを使って、新しい習慣を思い出すためのリマインダーを設定しましょう。
この様にすると忘れることなく継続できます。
2-5.環境の調整
環境を新しい習慣に合わせて整える事をしましょう。
例えば健康的な食習慣を取り入れる場合、家に健康的な食材を用意し、ジャンクフードを遠ざけることが役立ちます。
2-6.ポジティブな強化
習慣を続けることで、ポジティブな結果を感じられるようになります。
成果や進捗を記録することによって、モチベーションを高めましょう。
2-7.挫折に備える
新しい習慣を取り入れる過程で、挫折することがあるかもしれません。
挫折したときにマイナスの自己評価をせず、再度取り組む意志を持ちましょう。
この時に最初に設定した目標を再度、確認し自分へのメリットを再認識すると良いです。
2-8.サポートを受ける
友人、家族、コーチからサポートを受けることは、新しい習慣を継続するのに役立ちます。また、誰かと一緒に取り組むとお互いにモチベーションを高めながら開始・継続する事ができます。
2-9.継続的な評価
定期的に習慣の進捗を評価し、必要に応じて調整を行いましょう。
習慣が定着するまで続けていくことが重要です。
あなたが習慣を取り入れる事による利点が確認できる指標を確認しましょう。
新しい習慣の取り入れは時間と忍耐を要するプロセスです。
上記のステップを実行し、コツコツと取り組むことで、新しい習慣を成功させることができます。
3.まとめ
お疲れ様でした。
ここまで読んで頂けてとても嬉しいです。
今回の記事ではリバウンドしないための習慣として下記の５つを紹介しました。
- ジャンクフードを食べない
- 真っ白な食品は避ける
- 十分な睡眠をとる
- 食品を購入する際は成分表示を確認する
- 朝食代わりのファスティングドリンクを飲む
特に「①ジャンクフードを食べない」に関してはジャンクフードの特徴と影響について少し細かく書かせて頂きました。
「糖分・塩分を摂り過ぎたらどうなるのか？」を知っているだけでも今後のアクションが変わってくるはずです。
是非、今後のアクションにつなげて下さいね！
とはいえ。。
リバウンドしない習慣は分かったけど習慣にするのは難しいかと思います。
そこで次に習慣を取り入れるために９ステップに分けて実践する方法も紹介させて頂きました。
以下が９ステップになります。
- 目標設定
- 小さなステップに分割
- スケジュールを設定
- リマインダーを使う
- 環境の調整
- ポジティブな強化
- 挫折に備える
- サポートを受ける
- 継続的な評価
気合いと根性で新しい習慣を取り入れようとしても失敗してしまう可能性が高まってしまいます。
成功確率を上げるためにも是非、実践して頂きたいです。
それでは次回の記事でまたお会いしましょう！
健康的で質の高い人生を過ごしましょう！
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