プロテインを使ったファスティングを実践したいけどやり方が分からない。。
プロテインをいつ飲んだら良いのか分からない。。
ファスティングの期間はどれくらい必要なの？
そんなファスティングを始めたいけど分からない事が多すぎて「不安な人」や「なかなかスタートが切れない人」に向けて記事を書いています。
この記事を読む事で分からないでモヤモヤしていた気持ちも晴れ、迷いなくファスティングを実践できる様になります。
正しいファスティングを実践して成果が出る様に頑張っていきましょう！
では、一緒に確認していきましょう！
1.プロテインを使ったファスティングの9大効果とは？
プロテインを使ったファスティングのやり方を解説する前にまずは享受できる9大効果について解説していきたいと思います。
9大効果とは以下のようになります。
- 筋肉量の減少を抑えながら脂肪を落とす
- 消化機能を休めて代謝をアップ
- 腸内環境を良好にして便秘、肌荒れをを改善
- 味覚が研ぎ澄まされヘルシー嗜好になる
- 思考が鋭くなって疲れ知らずの身体になる
- デトックス効果で身体の中もキレイになる
- ダイエット効果も享受できる
- 血糖値の変動が緩やかなので空腹感の辛さが低減できる
- 市販のプロテインでコストを抑えながらファスティングできる
では、1つずつ見ていきましょう！
1-1.筋肉量の減少を抑えながら脂肪を落とす
市販の酵素ドリンクを食事の代わりとするファスティングが流行っています。
酵素ドリンクは糖質がメインのドリンクとなっているので空腹時に飲むと血糖値を乱高下させてしまいます。
この乱高下が原因で空腹感に襲われ続けてリタイアする人が少なくありません。
体重が減っても水分や筋肉の量が減っただけで代謝を低下させてしまうというデメリットもあります。
プロテインを使ったファスティングは筋肉の材料になるタンパク質を体内に取り入れるファスティングです。
筋肉の量をキープしながら脂肪燃焼を促し、体脂肪を減らすことができるファスティングとなっています。
1-2.消化機能を休めて代謝をアップ
ファスティング中は疲れた胃腸をいたわる事で消化器官を最大限に休めます。
休める事で本来、身体が持つ「消化〜吸収〜輸送〜代謝〜排泄」の一連の流れがスムーズになります。
消化に使うエネルギーを抑える事で代謝が活発になります。
代謝が活発になると体脂肪が分解され、エネルギーとして使われやすくなります。
1-3.腸内環境を良好にして便秘、肌荒れをを改善
プロテインを使ったファスティングは便秘外来のクリニックでも取り入れられています。
断食中に飲むドリンクには腸内の善玉菌を増やす豆乳(大豆オリゴ糖)や発酵食品の米麹甘酒を飲む事で腸内環境が整っていきます。
腸内環境が整っていくと黄色でバナナ状の良い便が出るようになり、吹き出物も出にくくなります。
1-4.味覚が研ぎ澄まされヘルシー嗜好になる
加工食品や外食の料理は糖や脂、塩分が多い濃い味付けがされています。
さらにお菓子や甘い飲み物など甘みの強いものを日常的に取る事も味覚を乱れさせる原因になっています。
ファスティング中は加工品や砂糖を取らずに味覚を整えていきましょう。
素材そのものの味に敏感になり自然とヘルシーな料理を体が求めるようになります。
1-5.思考が鋭くなって疲れ知らずの身体になる
消化器官を休め必要な栄養素だけを体内に取り入れる事で睡眠の質が向上し朝の目覚めがすっきりします。
ファスティング中に積極的に取るタンパク質(アミノ酸)は神経伝達物質の材料になるのでイライラが減り思考がクリアになります。
また、糖質の量を適正にすることで疲労物質の乳酸の発生が抑えられるので疲れにくい身体になります。
1-6.デトックス効果で身体の中もキレイになる
体の中には思っている以上に老廃物が溜まっています。
むくみや便秘もそのひとつです。
断食して消化機能を休める事で身体が本来の機能を取り戻し、溜まった老廃物の排出を促す事ができます(デトックス効果)。
1-7.ダイエット効果も享受できる
今まで体内で滞っていた代謝までのサイクルが、プロテインを使ったファスティングを行う事でスムーズにサイクルが回り始めます。
その事により今まで代謝できずに脂肪になっていた物がエネルギーとして代謝される様になります。
その結果、痩せやすい身体となっていきます。
1-8.血糖値の変動が緩やかなので空腹感の辛さが低減できる
ファスティングをする際に糖質を摂ってはいけないと勘違いされている人が多くいます。
これは半分正解で半分間違いです。
正確には「血糖値を乱高下させる様な糖質を摂ってはいけない」という事を知っておいて欲しいです。
そもそも悪者に見られがちな「糖質」は本来、人間が生きていく上で必要な栄養素です。
後に紹介するプロテインドリンクには「甘酒」を使用します。
甘酒自体は糖質が高い物となっていますが摂取後は血糖値は乱高下する事なく緩やかに上がりその後、緩やかに下がっていきます。
前述しましたが一般的な酵素ドリンクには白砂糖が使用されています。
この白砂糖で血糖値が急上昇した後に急降下します。
この急降下によって空腹感を感じてしまいます(急上昇も大問題ですが。。)。
この血糖値の急降下が起こらないため空腹感を抑えたファスティングが可能となります。
1-9.市販のプロテインでコストを抑えながらファスティングできる
「さぁ！ファスティングを始めよう！」と思ってもプロテインが高額だったりで始めるのに二の足を踏んでしまう人も多いのではないでしょうか？
確かにファスティング用のプロテインがあったりします。
しかし、私は市販のプロテインを活用してファスティングを実践しているので気軽にファスティングができています。
結果も出ているので私の場合は特にファスティング用のプロテインは不要と考えています。
もし予算面でファスティングが実践できない場合は市販のプロテインで実践してみましょう！
2.プロテインを使ったファスティングでの３つの注意事項
プロテインを使ったファスティングを始める前に注意して頂きたい事が３つあります！
これらを疎かにしてしまうと体調を崩してしまう等、せっかくの努力が台無しとなってしまいます。
注意事項は以下の３つになります。
- 体調のよい時を選ぶ
- 長期間のファスティングは避ける
- プロティンファスティングがおすすめできない人（持病がある人や妊婦など）
これらも１つずつ一緒に確認しながら読み進めていきましょう！
2-1.体調のよい時を選ぶ
体調が悪い時にプロテインファスティングをしても、思ったように効果を得られなかったり、ますます体調を崩してしまう事があるかもしれません。
体調の良い時に行うことを第一に考えましょう。
また、途中で体調を崩してしまったと感じたら中止することも大切です。
2-2.長期間のファスティングは避ける
準備期・断食期・回復期を含めて4日間～7日間くらいで行うのが理想と言われています。
長期間のプロテインファスティングは控え、7日間以上を行う場合は専門家の指導を受けながら進めましょう。
2-3.プロティンファスティングがおすすめできない人
プロテインファスティングをおすすめ出来ない人もいます。
該当する場合はプロテインファスティングを控えるか、主治医の指導を仰ぎましょう。
- 持病をお持ちの方
- 妊娠中・授乳中の方
- 日常的に薬を服用している方
- 成長期の子供
などが該当します。
これらの点は必ず押さえておいて下さいね。
3.プロテインを使ったファスティングのやり方について
まずはファスティングをやる日と期間を決めましょう。
実施期間は人によって様々です。
これに関しても記事を書く予定をしているので楽しみにしておいて下さいね！
今回は私自身がよくやる「4日間」をベースにお話ししていきたいと思います。
| １日目・・準備期（準備食） |
| ２～３日目・・断食期 |
| ４日目・・回復期(回復食) |
では、解説していきます！
3-1. １日目・・準備期（準備食）
ファスティングに慣れていない人がいきなり1日3食をドリンクのみで過ごそうとすると体は急激な変化を感じます。徐々に身体を慣らしていく期間となっています。
そのため2、3日目の断食期に向けて準備を行います。
朝食、昼食は和食を摂ります。夕食はプロテインドリンクに置き換えます。
朝食、昼食のルールは主食をご飯にし、主菜を魚介類のおかずにする事です。
魚介類の脂には「DHA」や「EPA」といった「オメガ3脂肪酸」が豊富です。
脂肪を分解する酵素を助け、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
おかずは好みのものでOKですが添加物が少ないものを選ぶとBESTです。
後、消化が良くなるので食事中はよく噛んで食べましょう。
↓魚以外のレシピはこちら↓
3-2. ２～３日目・・断食期
ここからいよいよ2日間の断食期がスタートします。
朝、昼、夜にプロテインドリンクを飲みます。
タンパク質、脂質、糖質のエネルギーを適量に取れるので血糖値が安定して満足感が持続します。
1日を通して固形物を取らずに消化器官を休めると頭がすっきりして身体が軽く感じられる様になります。
活動量が多い人は1日3杯よりドリンクの量を増やしても問題ありません。
断食期は食事に当てていた時間が減るので時間にゆとりが生まれます。
この時間を有効活用し、部屋の掃除をするのもおすすめです。
掃除(運動)を行うと代謝が更に活発になりファスティングとの相乗効果が生まれます。
部屋ももちろんキレイになりますが体と心もキレイになるので一石二鳥、三鳥です！
3-3. ４日目・・回復期(回復食)
2日間の断食期が終わったら次は通常の食事に戻していきましょう。
断食後は味覚が研ぎ澄まされています。
食事では素材の味やエネルギーを一口ずつ感じましょう。
朝食は体が求める食べたいと思う生野菜や果物を選んで食べます。
調味料を使わないでキュウリ、大根、人参などのスティック野菜をそのまま食べてみて下さい。
素材の味だったり、みずみずしさがはっきりと感じられ劇的な美味しさに感動するはずです。
私自身もこの時の感覚を今でも良く覚えていてキュウリの香りや味が食感と共に伝わってきました。
昼食には消化の良いお粥を食べます。
味付けやトッピングする具材(梅干し等)はシンプルにしましょう。
断食後にお粥を一口食べるとお米の甘みをよく感じられるはずです。
夕食はファスティング ドリンクを飲み4日間は終了となります。
4.ファスティングドリンクの作り方
ここまで度々、出てきたファスティングドリンクの作り方を紹介いたします。
ここでは１番、基本的な作り方を紹介させて頂きます。
色々とアレンジも可能なのでまた今度、別の記事で紹介したいと思います。
| 材料（１人分） |
|---|
| 甘酒（米糀_砂糖不使用）・・・100ml 無調整豆乳・・・300ml プロテイン・・・20～25g |
| 作り方 |
|---|
| ①甘酒、無調整豆乳をプロテインシェイカーに入れる。 ②プロテインの粉を入れる。 ③フタをしっかり閉じて、しっかり振りよく混ぜる。 |
といった感じです。
とても簡単に作れるかと思います。
味も甘酒特有の自然の甘みがするので身体に優しいホッとする味となっています。
是非、作って頂き活用してみて下さいね。
5.まとめ
お疲れ様です。ここまで読んで頂きありがとうございます。
この記事ではファスティングがもたらす効果やプロテインドリンクの作り方等を解説いたしました。
もし「あなたの悩み」がファスティングで解決できるのであれば是非、実践して頂きファスティングの効果を感じて頂きたいです！
そして健康的で質の高い人生を過ごして頂ければ嬉しいです。
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